カラダの水の大切さ

３要素全てに関わってくるのが「水分補給」です。人のカラダの約60％は水分で、なかでもアスリートや定期的に運動をしている人は、水分を多く含む筋肉が多いため、カラダ全体の水分が占める割合も一般の方に比べて多くなります。 カラダの水（体液）は、酸素や栄養素を細胞に届けたり、汗を出して体内の熱を逃し、体温を一定に保つなど、生命に関わる大切な役割を担っています(図1)。その体液は、普通に生活していても、尿の排出や皮膚からの蒸発などによって、１日に約2.5リットルの水分が失われています。そのため、食事や飲水などで同じ量の水分を摂ることで体内の水分バランスを保ち、カラダを維持しています。

スポーツ時は、通常より多く発汗をするため、先の数値以上の水分がカラダから失われることになるので、注意しましょう（図2）。

夏季には、記録会をはじめとする各種大会も多くあり、目標に向けて、水分補給を含む、コンディショニングがとても大切になります。

水分不足によるカラダへの影響

体内から水分が失われてしまうことを「脱水」と呼びます。脱水になると、カラダに様々な問題を引き起こします。その一つが体温調節機能の低下です。体温調節機能が低下すると、熱産生と熱放散のバランスがとれなくなり、体温が上昇します。これはクルマのオーバーヒートと同じで、スポーツにおいては、パフォーマンスの低下につながります。

水分補給に適した飲料

水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分を摂りすぎないことにも注意が必要です。練習の前後で体重を計ることで発汗量を知ることも有効です。その際、補給量の目安は、体重が２％以上減らない、かつ体重が増えない（脱水率が０〜２％の）量となります。

コンディションと、スポーツ時のパフォーマンスをキープするためには、カラダから失われた水分をすばやく補うことが必要です。汗には水分だけでなく、ナトリウムなどのイオン（電解質）が含まれています(図１)。大量に汗をかいて体液が失われたとき、水だけを飲むと体液のイオン濃度が薄まり、それ以上濃度を下げないためにのどの渇きを感じなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄するため、脱水状態から回復することができなくなってしまいます。水分補給の際は、適切な濃度のイオン飲料を摂取させましょう。

また、スポーツ時における水分補給の重要なポイントは、体内への吸収スピードです。吸収スピードの点からは、イオンと一緒に適切な濃度の糖質（ぶどう糖＋果糖）を含んだ飲料がおすすめです。糖質はエネルギー源にもなります。日本体育協会では、0.1〜0.2％の塩分（ナトリウムに換算すると１００ml中に40〜80mg）(図４)と、１時間以上の運動をする場合は、４〜８％程度の糖質を含んだものを推奨しています。

スポーツドリンクなどには塩分や糖質といった成分がバランスよく含まれているので利用すると良いでしょう。

いつでも飲める環境づくりを

体育館やコートのコーナーにドリンクコーナーを設置し、いつでも自由に飲める環境を作っておけばその助けになります。また、飲水休憩の時間を設けたり、水分補給をするよう声掛けなどを行ったり、運動中だけでなく、その前後でもしっかり飲水するような指導も忘れてはいけません。選手たちが大会などでパフォーマンスを発揮できるよう、日ごろから自主的な水分補給を意識させましょう。

夏の暑熱環境下でのスポーツは、カラダに大きな負担がかかります。水分補給はもちろんのこと、栄養や休養にも配慮してスポーツライフマネジメントを実践していきましょう。

出典：日本体育協会発行 Sports Japan 2016年7-8月号掲載記事